体态:倾听身体的求救信号

  • 作者 万清 叶佩旭
  • 出版社 后浪丨中国友谊出版公司
  • 出版时间 2019-12
  • 定价 49.80元
  • 装帧 平装
  • 开本 1/32
  • 页数 216
  • ISBN 9787505748200


体态

倾听身体的求救信号

后浪出版公司

知乎原创健身科普大V、微信公众号“厘米健身”创始人

写给你的第一堂体态蜕变课


编辑推荐

·出现头前倾的话,把头后收就能改善?

·卧床不动是缓解慢性疼痛的有效方式?

·维密天使的修长身形就是好体态的模板?

·只要长时间保持正确姿势,体态就不会出问题?

不良习惯和错误观念总是身体问题的元凶,你需要的是一堂必不可少的身体功课!

 

*体态,不只是体态:工作和生活压力使我们长期处于紧张的状态,自主神经系统的平衡被打破,导致呼吸受限、心律不齐、消化不良、情绪化等问题,它们的根源就是体态。

*从定义到拓展再到实操:本书以三个黄金标准+四种训练技术+八大改善工具为基础,图文解说,纠正以往对体态的误识,帮助你重新掌握身体控制力,打稳基础。

*专业背景+宝贵经验:本书两位作者自身持有NSCA、解剖列车、FMS等专业性资格认证,知乎健身科普和体态领域的高赞大V,线下运营一家女性专属健身房,拥有实际观察、干预经验和数万例方案累积。

 

媒体推荐

我一直不太喜欢自己的身体,觉得它不高、比例不好,尤其是自己的腿,既不细又不直。我过去认为腿型是天生的,无法通过后天改变。通过跟随万老师学习,我在体态上的变化肉眼可见,更多的却是认知上的变化。希望更多人在看过这本书后,都能变成一个更美、更健康、更自信的自己!

@坤儿 读者

非常幸运能有万老师带着我一起探索体态问题,避免了很多的弯路。在她的耳濡目染下,我对身体透露的体态信号越来越敏感,了解了更多康复原理,自我觉知也更加深刻。

@珊珊 读者

都说皮肤是女人最贵的衣服,你的气质里藏着你读过的书、走过的路、爱过的人。那么良好的体态则是一个人优美气质里最重要的组成部分,想要改善,就试着从阅读本书开始吧。

@Coco 读者

著者简介

万清,Mixbarre联合创始人,知乎健身大V。从小接受专业芭蕾训练,毕业于北京舞蹈学院。2005年开始从事健身教练工作,至今已13年,积累数千起案例,近几年专注女性体态体形改善研究。FMS高级评估师,并持有解剖列车、DNS等国际权威体系认证。

叶佩旭,Mixbarre联合创始人,微信公众号、知乎等平台健身科普作者。毕业于浙江大学,美国体能协会认证体能训练专家(NSCA-CSCS)、美国运动医学会认证私人教练(NASM-CPT)、FMS高级评估师,同时持有解剖列车、DNS等国际权威体系认证。


内容简介

    呼吸受限、消化不良、慢性疼痛、情绪低落……很多身体问题都是体态异常导致的,体态和身体的整体功能密切相关,体态异常实际上也是身体多个系统之间的互动关系出现了问题。如果不尽快加以干预,只会不断恶化,形成不良循环。本书两位作者通过线上和线下近千项体态筛查及问题解决案例,结合芭蕾、瑜伽、普拉提和物理治疗的理论知识和实践经验,总结出针对体态异常改进的四种训练技术和八大改善工具,旨在帮助读者改变生活中使用身体的方式——及时觉察异常,积极缓解疼痛与不适,让动作更稳定,身心更自如。

 

目  录

前言 请善待你的身体

第一章 初识:体态是什么

第一节 如何正确地认识体态 | 9

第二节 关于体态的误区 | 13

第三节 好体态的黄金标准 | 16

 

第二章 拓展:体态,不只是体态 

第一节 一呼一吸之间的奥秘 | 21

第二节 慢性疼痛:身体的求救信号 | 24

第三节 不可分割的身体和心灵 | 30

第四节 调体态,促消化 | 35

 

第三章 筛查:了解自己的体态

第一节 做好准备了吗 | 41

第二节 通过正面观察的体态问题 | 49

第三节 通过侧面观察的体态问题 | 56

第四节 通过背面观察的体态问题 | 62

 

第四章 深入:体态的科学基础

第一节 体态执行者:关节的稳定性与灵活性 | 73

第二节 体态调节器:肌肉之间的博弈 | 80

第三节 体态指挥官:肌肉神经模式和多重感官 | 86

 

第五章 预备:体态训练的四种技术 

第一节 体态训练术之呼吸 | 95

第二节 体态训练术之自我筋膜放松 | 99

第三节 体态训练术之拉伸 | 103

第四节 体态训练术之抗阻力训练 | 107

 

第六章 行动:掌握体态改善的八种工具

工具一 呼吸与激活 | 117

工具二 髋关节的灵活性 | 129

工具三 肩胸的灵活性 | 140

工具四 核心稳定性 | 150

工具五 颈椎的功能平衡 | 160

工具六 足踝的功能平衡 | 168

工具七 背部强化 | 181

工具八 下肢整合 | 187

 

第七章 持续:制订你的专属计划

第一节 上半身训练计划模板 | 201

第二节 核心区训练计划模板 | 203

第三节 下半身训练计划模板 | 205

第四节 全身训练计划模板 | 207

结束语 回归你的自然生活  


前  言

前言 请善待你的身体

近年来,不管是在健身房还是在线社区,体态和各种各样的相关问题越来越多被大家谈及。对于这种现象,我们内心是喜忧参半的。喜的是有更多人开始关注体态,忧的则是体态问题之普遍。

不同的人关注体态的出发点不同。有些人觉得自己的腿不直或不好看,希望通过训练来改善;有些人感受到身体的紧绷和不适,想放松却不得法;还有些人发现自己特别容易受伤,比如穿高跟鞋容易崴脚,跑步时膝盖容易受伤,希望能借此重新打好基础。也许还有其他原因让人们开始关注自己的体态,但无论什么原因,开始行动总是对的。

一个人的体态能够全面反映其身心状态,很多看似和体态无关的感受,实际上都有着千丝万缕的联系。工作和生活中的压力使我们长期处于紧张的状态,交感神经总是被过度激活,自主神经系统的平衡被打破,导致呼吸受限、心律不齐、消化不良、情绪化等不良影响,而这些不只是这些系统本身的问题,它们和体态问题常常互为因果。

因此,关注体态,就是关注自己身体和心理的真正需求。

在现代生活方式中,久坐是大多数人最普遍的状态。即便不总坐着,也很可能站着低头玩手机或是背着重重的单肩包。这种现象不仅存在于成年人之中,也蔓延到了青少年之中。在信息化时代,越来越丰富的电子设备和在线内容侵占了孩子们的活动时间,取而代之的是长时间的低头和瘫坐状态,这也使得出现体态问题的人群年龄不断减小。

人类的身体是为了运动而设计,或者说人类的身体更能够适应活跃的生活方式。久坐和单调的生活方式会对人体造成缓慢而递增性的损害,这种损害会通过体态异常表现出来。

如果我们细心地观察一下身边的人,很容易看到头前倾、圆肩、驼背、骨盆前倾、O形腿、足外翻等体态问题。你可能也经常感受到身体僵硬、紧绷和酸胀——甚至严重一些,还会出现慢性疼痛,如下背痛、肩颈痛等。

我们从小受到的教育中,关于如何照顾好自己身体的内容少之又少。每周仅有的几节体育课,还常常被占用。可以说,我们的身体教育实际上是缺席的。从小到大,没有人教我们应该如何放松、如何走路、如何运动,长辈和老师们只要求我们站好、坐端正,要挺胸抬头,但这些提醒并非教育,不能帮助我们真正维持好的体态,甚至有时候还会起反作用——让我们习惯性地忽略身体的实际需要,强迫自己长时间处在不正确、不合理的姿势下。

当然,除了生活方式之外,其他因素也会导致体态问题。比如穿高跟鞋扭到脚,但没有完全恢复;再比如天生的长短腿,却始终没有得到重视。

人类的骨骼和关节,从生物力学上来说,是一种黏弹性生物材料。简单说就是,当体态问题在一定程度之内时,我们可以通过各种方法进行改善,但超过这个程度之后,不管用什么方法,都很难回到最开始的状态。随着体态异常程度的增加,相应关节承受的负荷也会增加。实际上,异常的体态是很不舒服的,你可能会感受到紧绷、酸胀、疼痛、疲劳。

那么,为什么如此让人不舒服的体态,却让人“欲罢不能”呢?答案很吊诡却又很合理:你的身体并不知道正确的体态是怎样的。即便曾经有过良好的体态,后来由于各种原因便忘记了。身体只是不断地对环境产生适应,如果体态有问题,久之就会不断强化对错误体态的记忆。

这是一个恶性循环,一旦进入循环之中,并且不加干预,只会不断恶化。

我们从多年前就关注、研究和解决体态问题,通过线下和线上的不同渠道,服务过上万人,基本覆盖所有常见的体态问题类型。根据在2017年进行的937例完整的体态筛查案例,获得如下重要数据。

1. 总体体态情况

在完成体态筛查的人中,有体态问题的比例为100%。其中:

·轻微体态异常的人占比39% ;

·中度体态异常的人占比33% ;

·严重体态异常的人占比28%。

通过这些数据能看出,体态问题出现后,如果不及时干预,会不断地加重。这不是一个概率事件,而是必然。

2. 最常见的体态异常TOP5

第1名:圆肩,出现的频率为81%。

第2名:头前倾,出现的频率为76%。

第3名:骨盆前倾,出现的频率为75%。

第4名:高低肩,出现的频率为69%。

第5名:膝超伸,出现的频率为61%。

这几种体态问题,往往不会孤立出现,而是同时发生。

3. 不同体态问题的组合

在我们筛查的21种体态问题中,所有筛查案例都同时出现了3种以上的体态问题,其中最多的则同时出现10种体态问题。

·有头前倾问题的筛查对象中,同时出现骨盆前倾的比例为79%,同时出现圆肩的比例为82%,同时出现肩胛翼状的比例为50%。

·有膝超伸问题的筛查对象中,同时出现骨盆前倾的比例为82%,同时出现股骨内旋的比例为60%,同时出现外翻的比例为45%。

·在所有筛查案例中,有25%的人同时出现头前倾、肩胛翼状和高低肩,有23%的人同时出现骨盆前倾、股骨内旋和膝超伸。

在本书的第三章中,我们会详细讲解如何进行体态筛查,你自己在家就能完成。

你是否厌倦了自己的糟糕体态?你是否为了改善自己的体态费尽心思却收效甚微?你是否认为你值得拥有更好、更美、更优雅的体态?如果是这样,那么本书将会助你一臂之力。

本书不仅会告诉你如何改善体态,也非常希望传达这样一个简单而重要的观念:你的体态和身体的整体功能密切相关,包括呼吸、消化、情绪等。好的体态能够降低疲劳、缓解疼痛,让你的活动更加自如,生活质量更高,身心更自信,从而提升你的幸福感。

本书主要包含三部分,在第一部分,通过理论阐述和案例讲解,建立关于体态的正确认知;第二部分,你将看到改善自己体态的八种工具,每个动作都加以详细讲解;第三部分,你将学会如何根据前两部分的内容制订专属于自己的训练计划。当然,本书提供的方法只是起点,而非全部,改善自己的体态就像学习一门语言,光背单词、记语法是不够的,我们还要在日常生活中经常运用,才能真正掌握方法。不然就很容易成为哑巴外语,记得住很多单词,考试能考高分,但真正跟外国人交流起来,却磕磕巴巴,甚至手足无措。改善体态既需要我们抽出专门的时间来进行训练,也需要改变在生活中使用身体的方式,这样才能长期保持好的体态。

准备好了吗?让我们开始一段体态之旅吧,诚挚地希望你能有所收获。


后记

结束语 回归你的自然生活

当你读到这里的时候,是否已经开始使用本书的方法进行练习了?是否已经准备好回归到你本来的状态,高效、轻松、自在?

人体极其精妙复杂,体态是身心整体状态的反映,包括生理健康、情绪、情感、行为等。没有任何一种方法可以包含关于健康的所有信息,因此我们也无法使用单独某一种方法修复身体和心灵。需要从多个角度、采用多种方法才能加以改善。

虽然本书中侧重于通过练习改善体态,但并不代表练习之外的事情对于体态改善没有影响。在练习之外的生活中,你如何使用自己的身体,如何感知自己的身体,最终都会影响体态改善的结果。身体需要良好的睡眠、均衡的营养、充足的氧气和活动,也需要和大脑之间建立紧密的联系,让身体的动作充满觉察。

一切都是相互联系的。我们需要改变自己的想法和行为,改变对待自身的方式。当开始关注自己的体态,投入体态改善的运动之中,可能更容易发现生活中那些糟糕的习惯,包括使用自己身体的习惯、情绪习惯、思维习惯等。改变习惯需要时间,虽然观念上可以很快发生变化,但需要更加耐心地等待身体去适应,让正确的、健康的习惯成为下意识的行为。

在改善体态的道路上,你可能会遇到各种各样的阻碍,有一些方法能够对你有所帮助。

·记录你的感受。你还记得上周一早上醒来的时候,身体感受如何吗?我想大多数人都无法回答这个问题,但在体态改善期间,没有比身体感受更加重要的信息了。尝试在每天的不同时间,比如早上、下午和睡觉前,记录当下的感受,持续一段时间之后,你就能发现其中的规律,也能看到自己的训练效果。

·改变环境。我们注意到环境中的很多因素对体态改善的影响很大,包括使用的床垫类型、办公桌椅的高度、电脑的摆放位置、日常的穿着、卧室的隔音效果等,不应该扭曲自己的身体去适应这样的环境,而是要让它们变得更加适合你的身体。此外,还有一些软性的环境元素,比如常听的音乐。大多数人在城市中生活,日常听到的声音都是单调、尖锐刺耳,这样的声音容易让人紧张,我们更加推荐层次丰富的音乐,自然音乐就是很好的选择。

·专注。在你每天的生活安排中,是否有一段完整的时间,用来和自己的身体沟通。如果没有,那么至少在练习时,你要专注于身体,将手机、电脑、电视等都关闭,让那段时间完全属于自己,用心地倾听自己的身体。

一旦你能够突破一些障碍,完成了任何想要做的事情,这种成就感会让你感觉更好。如果你通过许多小步骤不断取得进展,那么随着时间的推移,这种积累将为你赢来身体上的奖励。

在这个过程中,你需要学习如何检视你的感受,发现或重建与身体的关系。即使在有些时候,你感觉自己很糟糕,请你注意那个时候身体的真正需要,它是否希望你移动它,活跃起来,开始更深入的呼吸,以激活和调动全身的所有部位。

放慢你的脚步,等身体跟上来,不管你当下的处境如何,回归自然生活都是最佳选择。

愿你身心自在。

 

正文赏读

关于体态,有以下这些常见的认知误区,你是否有同样想法?

1. 好身材就是好体态

关于“什么是好体态”这一问题,很多人可能都会觉得很简单,但实际上则不是那么容易断定。很多人都非常羡慕维密天使的身材,特别是她们笔直的双腿和前凸后翘的身体曲线。但是,如果你仔细观察,就会发现很多维密天使的翘臀并非来自臀部本身的肌肉线条,而是通过骨盆前倾和腰椎过度伸展而产生的代偿现象。这种姿势且不论好看与否,至少是不那么利于身体健康的。在这种姿势下,腰椎的负荷很大,竖脊肌过度紧张,呼吸模式也会因此受到限制。此外,因身体重心前移,也会使膝关节、踝关节和脊椎出现更多复杂问题。因此,尽管很多人都喜欢维密天使的身材,但她们的体态不见得是良好的。

在日常生活中,很多女生都会将瘦长的身材作为自己的目标,看到长得高、身材苗条的女性就会期待自己也拥有同样的理想身材。实际上,较瘦的女性更容易出现上半身的体态问题,包括头前倾、圆肩、驼背等,对整个人的气质产生负面影响。

从美观的角度来看,腿直与否可能比腿部粗细或长短更重要。拥有一双大长腿,却又搭配了一双严重外翻的脚,这很让人遗憾;绝大多数的体态问题都会降低一个人的身高,影响身体比例;糟糕的体态往往和糟糕的走路姿势相关,骨盆前倾的女性走路时的样子可能会像一只唐老鸭,这显然不是一件好事。

综上所述,好身材并不意味着好体态,而体态反过来对人的美观影响极大。

2. 存在完美的体态

很多人都有一种想法,即体态和上学时考试一样,是有标准答案的。她们最喜欢做的就是看明星和模特的照片,并以此为自己努力的方向。先不说明星和模特的体态不见得就是对的,拿别人的标准要求自己往往也是削足适履。

哲学家说:世上没有两片完全一样的叶子。我们每个人都是独特的,每个人的生理结构多多少少都存在差异。所以当我们在讨论好体态时,并不意味着有一个完美的模板放在那里,然后拿每个人的体态跟它做对比;而是说,我们的体态是否很好地适应了自己身体的自然结构和生活方式。

判断体态优劣,要看具体的对象和场景,看受力的方式是否符合我们自身的人体生物力学。

3. 只要保持好的姿势,就不会出问题

很多人会有这样的误解,认为自己的体态问题源于错误的姿势。实际上,姿势错误只是导致体态问题的原因之一,长时间保持同一姿势才是更严重的问题。当长时间保持的这个姿势——其本身又不正确时,问题则会被放大。

再好的体态,如果长时间保持,都会使相关的肌肉产生疲劳,从而降低维持体态的能力。好的体态和隔段时间换种姿势,两者缺一不可。回想我们上学的时候,老师要求我们坐姿端正,手放在课桌上,最好一动不动,但这并不符合人体的设计原理。正是从那个时候开始,我们的体态便要面临不断增加的挑战。

长时间保持的姿势,哪怕再正确,也会导致问题。也许你会问,睡觉的时候也是长时间保持一个姿势,那样就没问题吗?实际上,有研究表明,我们在睡觉的时候,每小时会移动24次,整个晚上移动至少20次。

4. 现在没问题就是永远没问题

体态问题的出现、加重和改善都是动态的,这和我们的体重一样,一次减肥成功并不能保证未来就不发胖。一个人的体态始终处于波动之中,甚至一天的不同时候,都会有一些区别。一方面,我们需要在日常生活中正确地使用自己的身体,保持体态改善的成果;另一方面,我们需要经常给自己做体态筛查,并做好记录。


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