大脑健身房

  • 作者 [瑞典]安德斯·汉森(Anders Hansen)
  • 译者 张雪莹
  • 出版社 后浪丨中国友谊出版公司
  • 出版时间 2019-9
  • 定价 38.00元
  • 装帧 平装
  • 开本 1/32
  • 页数 226
  • ISBN 9787210113010


大脑健身房

 HJÄRNSTARK: Hur motion och träning stärker din hjärna

后浪出版公司

用运动赋予大脑新生

针对抑郁、焦虑、衰老、记忆力不佳、压力过大等问题开出的天然处方

Spotify联合创始人与国际奥委会医学委员会委员倾情推荐

12种语言版本热销全球,仅瑞典一国售出27万册

                                          

编辑推荐

◎重磅的作品

Spotify的联合创始人马丁·洛伦松、国际奥委会医学委员会委员卡尔·约翰·桑德伯格倾情推荐,12种语言版本热销全球,仅瑞典一国售出27万册。

解答更实际的问题

跑步可以提高钢琴水平吗?那么数学和阅读水平呢

为了提升创造力,我们应该选择散步还是跑步?

哪种类型的锻炼方式能用来治疗抑郁?

◎科学的结构

立足前沿科学理论及研究成果,辅以村上春树、马克·扎克伯格、查尔斯·达尔文、莫扎特等名人案例解释说明,并在每章结尾开出更具针对性的运动“处方”,让读者理解“为什么”,知道“怎么办”。

 

媒体推荐

很少有一本书对成人教育和公共卫生如此重要。安德斯·汉森有一种罕见的能力,可以用一种简单而又吸引人的方式来传播科学。

——《健康女性》(Women's Health

阅读了这本书后,我知道,毫无疑问,科学已经证明了运动对大脑有巨大的益处……动一动你的身体,帮你的大脑一个忙吧。

——《赫芬顿邮报》(The Huffington Post

最好的通俗科普读物。易于阅读,充满了令人惊讶的新研究。

——瑞典本地新闻网(Aftonbladet)

名人推荐

《大脑健身房》以一种令人兴奋和富有洞察力的方式,把关于大脑与运动的前沿科学成果带给了我们。我热情地向那些关心自己或他人大脑的人推荐这本书。

——卡尔·约翰·桑德伯格(Carl Johan Sundberg)医学博士,瑞典卡罗林斯卡学院教授,国际奥林匹克委员会医学委员会委员

 

这是一本很吸引人的书,真的很激励人!站在企业家的角度,这本书让我了解了锻炼对创造力的积极影响,这真是太有趣了。

——马丁·洛伦松(Martin Lorentzon)全球最大的流音乐服务商Spotify的联合创始人

 

我读过的几百本关于大脑的书中最好的一本。

——尼尔斯·西蒙森(Nils Simonson),医学博士,外科医生兼作家

著者简介

安德斯·汉森(Anders Hansen) 瑞典卡罗林斯卡学院的内科医生和精神病学专家。他发表了两千多篇医学文章,是《健康处方》的作者。


译者简介

张雪莹,美国纽约市西奈山医院博士后研究员。


内容简介

传统健身房能让我们身体变得更健康,身材变得更健美。而大脑健身房能针对焦虑、压力、专注力、抑郁、记忆力、衰老等问题进行逐个突破。

作者立足脑科学和心理学,将过去5年的神经科学研究成果分解为简单易懂的内容,依托案例和实验生动地讲述出来。读者将能对大脑产生进一步的了解,明白运动将对每种问题产生何种影响。此外,本书还为大众读者提供了实用而具体的建议,对每种问题提出了涉及训练种类、训练时间与频率的“处方”。它敦促你训练自己的身体和思想,让你的整个身体升级并开始行动!


目  录

前 言 001

第1章 会变化的大脑 1

第2章 从压力旁边跑开 21

第3章 让注意力更集中 59

第4章 真正的快乐药丸 89

第5章 跑出好记性 119

第6章 培养自己的创造力 147

第7章 成长中的大脑 163

第8章 大脑健康地老去 179

第9章 生活在信息时代的石器时代大脑 193

第10章 大脑的处方 211

后 记 214

简易词汇表 216


前 言

锻炼你的大脑

两个拳头并在一起的大小,就是你大脑的体积。人类大脑的重量大约与一盒牛奶相当。想象一下,这件小东西包含了你曾经感受和体验过的一切、你所有的人格特质、你所学到的全部知识和经验、你所有的记忆——从3岁时暑期旅行第一次产生了模糊的印象,接着到你的童年和少年时代经历的一切,再到现在,成年时代的你正在阅读这些文字。

人类的一切都存储在这个物体中。在我们已知的万物中,大脑具有最复杂的结构,但它的能耗比一只电灯泡还低。如果一个人对大脑不感兴趣,那恐怕也没有其他事情能令他着迷了。

我们虽然已经知道了身体的其他器官是如何工作的,但大脑的活动至今仍是一个谜。还好,得益于最新的科学研究工具,我们对大脑的认识在过去几十年中取得了巨大的飞跃。我们已经开始逐步了解大脑的详细功能了。如今,我们可以确定地说,不是我们拥有大脑,而是我们的大脑决定了我们。

然而,即使大脑在生物学特征方面起了决定性作用,也并不意味着你的命运是注定的、无法改变的。科学研究发现了大脑的可塑性——不仅在童年期具有可塑性,在成年期也是如此。新的脑细胞不断发育。脑细胞之间的连接时而建立,时而消失。你日常所做的每一件事,甚至你的每一个想法,都可能使你的大脑产生些许改变。打个比方,你的大脑更像是陶土而不是成型的瓷器。

那么你是如何拿捏这块“陶土”的呢?其实,身体活动对于大脑来说很重要。活动身体时,不仅你具有了更好的感受,你的注意力、记忆力、创造力和抗压力也会得到提高。你可以更快速地处理信息——这样能更迅速地思考,并让大脑资源更加合理地分配。当你拼命开动脑筋时,你可以使用额外的“智力装备”来帮助自己集中注意力,并使自己面对周围变化时保持冷静。其实,锻炼身体甚至能提升你的智力水平。

这听起来不奇怪吗?通常,我们如果想要更强壮的手臂,应该锻炼我们的手臂,而不是我们的腿。就大脑而言,如果我们想要一个更好用的大脑,不是可以通过填字游戏、记忆练习和其他脑力活动来锻炼吗?事实证明,并非如此。科学研究很清楚地表明,在增加大脑功能方面,进行填字游戏、记忆练习和数独等脑力活动无法达到规律的体育锻炼所带来的效果。令人惊讶的是,大脑似乎是在运动中最受益的器官。

在本书中,我将向你介绍体育锻炼和科学训练对大脑产生的巨大影响及其中的机制。有些成果是立竿见影的——甚至在一次散步或跑步后就会显现,而有些则至少需要有规律地训练一年才能看到。在后文中,我还会为你描述体育锻炼在健身和心理方面带来的益处——这些益处不亚于精神的升华。

安德斯·汉森

正文赏读

第1章 会变化的大脑

身体是用来支持大脑的。

——托马斯·A.爱迪生(Thomas A. Edison)

想象一下,你坐在时间机器里,将年份推回到公元前一万年。机器开始叮叮咣咣地响起,又突然在数千年前的时间点停下了。你惴惴不安地走出时间胶囊,环顾四周。一群身着动物皮的人站在那里,貌似很惊讶地看到你。

你对他们的第一印象会是什么?——一群只会捕猎动物,没有任何高级思想的原始“洞穴居民”?你或许很容易这么想,但实际上,你和他们其实非常相似。当然,除了他们和你说着不同的语言,经历着完全不同的人生,总的来说,他们的身体机能与你的非常类似。他们和你拥有相同的认知能力和身体感受。在过去的1.2万年里,我们人类的身体并没有发生太大的变化。

相比之下,你的生活方式在短短一百年内倒是经历了巨大的变革,特别是和1.2万年前相比,变化的程度令人难以置信。你生活在舒适的环境中,并使用着你的古代先辈在他们最疯狂的梦中也无法想象的工具。你存在于完全不同的社会环境中。你在一周内遇到的新面孔可能比他们一生中遇到的还要多。

你与祖先的生活方式之间还有另一个根本的区别:他们的运动量比你的大得多。纵观历史,我们各代祖先都是这样。数百万年来,我们的祖先都比我们拥有更大的运动量,原因很简单:在人类历史的大部分时间里,人们必须靠体力活动才能获得食物和生存的机会。不仅我们的身体是为了运动而生,我们的大脑也是。

100年听起来可能就已经很长了,更不用说1.2万年了。但从生物学的角度来看,它不过是一眨眼的时间。任何物种想获得巨大的变化都需要进化很长时间,包括人类。无论在一个世纪还是在1.2万年内,我们的大脑都没有发生显著的变化。尽管我们的生活方式已有了巨大的变化(这些社会的转变使我们逐步脱离了原本的生活方式),但我们的大脑仍然生活在非洲大草原——我们多年前以狩猎为生的祖先居住的地方。特别是当我们运动时,情况更是如此。即使我们现在不需要靠体力寻找食物,网购就能解决问题,但要是按照祖先的方式生活(例如经常运动),我们的大脑依然会变得高效。

锻炼和训练可以产生更有效率的大脑

这些年来,我读过数以千计的研究成果,如果非让我从中选择一个最吸引我的,我将选择这项不仅改变了我对医学和健康的看法,而且在一定程度上改变了我对整个生活的看法的研究。这项研究对大约100位60岁老人的大脑进行了MRI检查。

MRI,即核磁共振成像。对大脑研究人员来说,这项技术是一个奇迹。它是一件让我们真正走进另一个世界的工具。如今,由于MRI 技术,我们可以“掀起盖头”看到大脑的内部,实时记录大脑在我们思考和执行不同任务时的状态,并且不会伤害受检人员的身体。

这项研究的具体目标是了解衰老对大脑的影响。因为就像我们的皮肤、心脏和肺一样,我们的大脑也会慢慢变老。但大脑是如何变老的呢?我们是完全不能阻止老化的进程,还是能够通过某些方式(例如规律的体育锻炼),来改变它老化的速度?在进行了相关的动物实验后,研究人员也产生了这样的猜测:在轮子上跑过步之后,小鼠大脑的衰老速度是否会比那些没有跑步的慢。

这项研究的作者是这样回答这个问题的,他们把60岁的受试者分成了两组:第一组受试者在实验开展的一年内,每周定期散步几次(散步组);第二组受试者和另一组参与活动的频率相同,但是只进行了不会提高他们心率的轻微运动(轻微运动组)。

包括散步组和轻微运动组在内的所有受试者,都在实验开始时和一年后接受了MRI检测。为了追踪受试者的大脑变化过程,受试者在接受MRI检测的同时接受了心理测试。MRI 的结果揭示了大脑的不同部分是如何被激活的,并揭示了颞叶中的区域是如何与枕叶和额叶中的区域协作的,这整个过程看起来是一个复杂的网络。

然而,最有启发性的并不是测试结果本身,而是对两个测试组之间差异的比较研究。散步组的受试者不仅在体型上变得更好了,也获得了更强健的大脑。他们的MRI结果显示,脑叶之间,特别是颞叶与额叶、枕叶之间的连接有所增强。

简单来说,大脑各部分之间连接的增强,便意味着整个脑部的功能变得更强大了。体育锻炼(即散步)暂时以一种未知的方式对大脑各部分的连接产生了积极的作用。

将60岁受试者的试验结果与年轻人的试验结果进行比较时,似乎只能得出这样的结论:散步组受试者的大脑看起来更年轻。在参与实验的一年内,他们的大脑没有老化的迹象,似乎反而变得更强健了,最显著的变化是额叶和颞叶之间的连接增强了,而这部分实际上是大脑受老化影响最大的区域。能看到这方面的变化,表明大脑的老化进程已经停滞了。

这次实验所达成的结果中,除了可检测到的医学指标上的变化之外,更重要的是它们带来的实际效果。心理测试表明,散步组受试者的一系列的认知功能(统称为执行力或执行功能,其中包括采取主动、计划和控制注意的能力等)都有所提高。简而言之,这一发现意味着,体育锻炼者的大脑能更有效地发挥作用,并且减少甚至逆转大脑衰老所带来的负面效应,使大脑更加有活力。

现在我们停下来,花一点时间来思考你刚刚读过的内容。要是没反应,那就再来一遍。如果以上所述还不足以激励你去锻炼,你所感受到的每一种感觉,你的每一个想法都会在大脑里留下一丝痕迹,并微妙地改变着你。

那我也没办法了。你知道可以通过跑步来提升耐力,并且会通过力量训练收获更强大的肌肉,但你可能并不知道,体育活动和锻炼也能给你的大脑带来变化——这些变化可以通过现代医学技术测量到,而且对于优化认知功能也极为重要。接下来,我们会更详细地介绍这些变化,但在此之前,我们首先要看看大脑是如何

工作的,然后再看看如何使它越来越好地运作。毕竟,大脑的运作是循序渐进的过程。

大脑里的小宇宙

在科学研究中,大脑所表现出的延展性已经超过了我们以往的猜测。你头骨里装着的不是提前经由基因编程的高级计算机——只会按部就班地工作,大脑的运作远比这更复杂。它包含大约1000亿个脑细胞。每个脑细胞可以和其他数以万计的脑细胞相连接,这意味着,大脑中可能存在至少100万亿个连接。这比宇宙银河系或任意星系中的恒星数量还多1000倍。可以说,你的头脑里装着你自己的宇宙。这样的说法听起来有点科幻,但事实就是如此。

老的脑细胞不断死亡,新的脑细胞不断产生。细胞间的连接在需要时被建立,在不需要时被切断。这些连接的强度取决于大脑是如何重新设计其架构的。你可以把大脑看作一个处于不断变化状态的高度复杂的生态系统。在自己的整个生命中,它都在不断变化——不仅在你小时候,你长大后或学习新东西时也是如此。你所感受到的每一种感觉,你的每一个想法都会在大脑里留下一丝痕迹,并微妙地改变着你。大脑的改变是一个持续不断的进程,你今天的大脑和昨天的就不太一样。


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