编辑推荐
近年来,马拉松运动在我国掀起热潮,成为当下最时尚、最疯狂的体育运动。2014 年,中国马拉松参赛人数已逼近百万。面对如此庞大的读者群和市场上专业的马拉松图书相对稀少的状况,我们推出的这本《马拉松完全指南》以内容最全、讲解最细、最具针对性而取胜,一定能够填补市场空白,满足了广大读者的需求。
本书作者川越 学具有30 年马拉松执教经验、多次获得马拉松大赛冠军、曾指导多位马拉松顶尖选手获得冠军,是世界级的金牌教练。本书是其30 年经验的结晶,是马拉松爱好者必备的教科书。
无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者,还是期望刷新个人最佳纪录的选手,都能遵循书中的内容,找到最适合自己的训练方法,创造优异成绩。
《马拉松完全指南》一本在手,必能助您挑战跑完全程,刷新自己的最佳纪录!
著译者简介
著者简介:
川越 学,1962 年生,日本鹿儿岛县人,Second Wind AC 总教练。自早稻田大学毕业后,川越 学一直担任资生堂慢跑俱乐部的总教练。从学生时代开始,川越 学就在许多马拉松大赛中获得冠军,而后作为教练指导了原清子(2009年北海道马拉松赛冠军)、加纳由理(2010年名古屋国际女子马拉松赛冠军)、尾崎朱美(2009年雅典国际马拉松赛冠军)等马拉松顶尖选手。2007 年4 月创立Second Wind AC俱乐部,不仅指导顶尖运动员,也开设了适合市民跑者的“慢跑教室”,为让马拉松成为全民运动而竭尽全力。
译者简介
赵维真,1988 年出生,北京大学日语翻译专业硕士。毕业后,一直从事日语翻译和翻译行业管理工作,曾多次参与日语专业教材翻译工作。
内容简介
本书是Second Wind AC 总教练川越 学毕生经验的结晶,是马拉松爱好者必备的教科书。本书包含学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步装备等非常完整且全面的马拉松信息,并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者,还是期望刷新个人最佳纪录的选手,都能遵循书中内容,找到最适合自己的训练方法,创造优异成绩!
目 录
前言……………………………………………………………………………… 3
<本书的阅读法与使用法>
本书的结构…………………………………………………………………… 4
各章的结构…………………………………………………………………… 6
序章 心情愉快地坚持练习、提高水平
川越式马拉松训练……………………………………………… 001
注意事项 之① 心情愉快地进行训练相当重要… ……………………………… 002
注意事项 之② 了解跑马拉松必须具备的能力… ……………………………… 003
你知道吗?跑马拉松必须具备的能力有哪些?… …………… 003
注意事项 之③ 理解训练的目的… ……………………………………………… 004
你知道吗?了解各项训练的目的… …………………………… 004
注意事项 之④ 了解自己的能力,调整训练的质与量… ……………………… 005
注意事项 之⑤ 备赛期可分为五个阶段… ……………………………………… 006
你知道吗?了解五个训练阶段 ………………………………… 006
注意事项 之⑥ 分四个级别进行训练… ………………………………………… 007
你知道吗?练习者根据自身情况决定训练内容 ……………… 007
注意事项 之⑦ 制订训练计划… ………………………………………………… 008
你知道吗?一周训练计划范例 ………………………………… 008
注意事项 之⑧ 记录训练日志,掌握身体状况… ……………………………… 009
你知道吗?训练日志范例… …………………………………… 009
注意事项 之⑨ 练习时奔跑距离不要超过30 千米……………………………… 010
以最佳状态坚持练习… ………………………………………… 011
专栏1 对话川越总教练/ 跑者们的Q & A ①… ………………………………… 012
第1 章 马拉松运动的基础
准备期…………………………………………………………………… 013
<练习前/ 准备期的心理准备>
为开始训练打下基础……………………………………………………… 014
心情愉快的坚持训练十分重要………………………………… 015
你知道吗?跑马拉松需要具备哪些身体条件?… …………… 015
<马拉松基础姿势>
跑法解说 ◎ 从直立站姿开始… ……………………………………………… 016
站立→步行→跑步之间具有联动性…………………………… 016
跑法解说 ◎ 迈出第一步,落地… …………………………………………… 018
脚后跟先着地,用整个脚掌承担体重………………………… 018
跑法解说 ◎ 从第一步到步行… ……………………………………………… 020
通过健走练习基础动作………………………………………… 020
跑法解说 ◎ 从步行到跑步① 快步跑法……………………………………… 022
小步幅、高频率的跑法………………………………………… 022
跑法解说 ◎ 从步行到跑步② 大步跑法……………………………………… 024
用较大步幅,充满活力地奔跑……………………………… 024
<跑前热身与跑后放松的基本理论>
跑前热身与跑后放松的基础……………………………………………… 026
训练前后必不可少的准备和护理……………………………… 026
项目清单 一起来确认跑前热身和跑后放松的主要练习项目… 027
了解必须伸展的身体部位………………………………………………… 028
你知道吗?伸展的部位大体分为五处… ……………………… 028
你知道吗?跑前热身的概念和练习方法… …………………… 029
你知道吗?跑后放松的概念和练习方法… …………………… 030
认识、调整身体左右两侧灵活性和活动度的差异… ……… 031
你知道吗?确认、改善左右两侧差异的伸展活动… ………… 031
<练习前/ 准备期的目标>
以慢跑为核心,培养“脚力”…………………………………………… 032
愉快地坚持下去,自然能达成目标…………………………… 032
项目清单 确认准备期跑步训练的要点………………………… 033
<跑步训练>
训练项目01 ◎ 健走…………………………………………………………… 034
慢步走是训练的第一步………………………………………… 034
训练项目02 ◎ 慢跑…………………………………………………………… 036
注意避免过度加速… …………………………………………… 036
训练项目03 ◎ 配速跑………………………………………………………… 038
自始至终保持同一速度………………………………………… 038
训练项目04 ◎ 冲刺跑………………………………………………………… 040
使用大步幅,跑出活力………………………………………… 040
<补充强化训练的基本理论>
通过补充强化训练培养必要的肌肉力量………………………………… 042
进行补充强化训练的四个目的………………………………… 043
找准不足,进行强化…………………………………………… 043
你知道吗?马拉松运动能锻炼哪些肌肉?…………………… 043
通过减少肌肉力量差异来提高水平…………………………… 044
你知道吗?① 练习时考虑前后的平衡… …………………… 044
你知道吗?② 练习时考虑左右的平衡… …………………… 045
你知道吗?③ 锻炼时应考虑身体对角线肌肉平衡…………… 045
通过小测验,检查前后左右的平衡能力………………………………… 046
目的不同,训练方法亦不同…………………………………… 048
你知道吗?了解旨在锻炼肌肉的训练项目…………………… 048
均衡锻炼三种肌肉力量………………………………………… 049
你知道吗?关于训练的量(次数)和质(负荷)… ………… 049
你知道吗?补充强化训练与跑步训练的平衡… ……………… 049
<运动装备的基础知识>
如何选择适合自己的运动鞋、运动服等运动装备……………………… 050
选择合适产品的判断标准……………………………………… 050
选择运动鞋的关键是舒适度和气垫性能……………………… 051
了解长跑运动装备… …………………………………………… 052
<饮食、营养的基础知识①>
注意合理膳食,增强体质与完善体能管理……………………………… 054
注意合理膳食… ………………………………………………… 055
跑者自测 根据跑步时间合理安排膳食… …………………… 055
<运动伤害的基础知识>
常见跑步运动伤害的基础知识和处理方法……………………………… 056
一旦发现异常,应及时治疗…………………………………… 056
跑者自测 受伤的主要种类…………………………………… 057
跑者自测 了解受伤的主要原因……………………………… 058
保持训练、饮食、睡眠的平衡………………………………… 059
根据身体状态灵活安排休养…………………………………… 059
<训练计划的制订方法>
训练计划 ◎ 无运动经验者模式(准备期)…………………………………… 060
注意以较慢速度持续活动身体………………………………… 060
训练计划 ◎ 标准模式(准备期)……………………………………………… 062
提升体力& 适应长距离跑步的计划表… …………………… 062
训练计划 ◎ 有运动经验者模式(准备期)…………………………………… 064
有信心也要注意合理分配跑速………………………………… 064
专栏2 对话川越总教练/ 跑者们的Q & A ② … ……………………………… 066
第2 章 培养耐力基础
深入训练一期… …………………………………………………… 067
<练习前/ 深入训练一期的心理准备>
适应长距离奔跑,培养耐力基础………………………………………… 068
逐渐拉长跑步距离,最后达到20 千米… …………………… 069
适当使用有氧运动和无氧运动以提高水平…………………… 069
你知道吗?根据脉搏数区分有氧运动和无氧运动… ………… 069
<模拟跑步练习的基础>
模拟跑步练习使姿势定型………………………………………………… 070
掌握四个重点,形成适合自己的姿势动作…………………… 070
跑者自测 把握正确姿势的要点……………………………… 071
<练习前/ 深入训练一期的目标>
以20 千米为目标,培养耐力、速度保持能力、速度感… …………… 072
马拉松训练的真正开始………………………………………… 072
项目清单 确认深入训练一期的训练要点… ………………… 073
<跑步训练>
训练项目05 ◎ 长距离慢跑(LSD)… ……………………………………… 074
建立起可跑完长距离的自信…………………………………… 074
训练项目06 ◎ 渐进加速跑…………………………………………………… 076
分阶段提高速度… ……………………………………………… 076
训练项目07 ◎ 越野跑………………………………………………………… 078
利用自然地形进行训练………………………………………… 078
训练项目08 ◎ 斜坡冲刺跑…………………………………………………… 080
强度较大,要根据身体状况进行训练………………………… 080
<饮食、营养的基础知识②>
提高能力与完善体能管理必备的基础营养知识…………………………… 082
了解五大营养元素,均衡膳食………………………………… 082
跑者自测 提高水平不可或缺的五大营养元素……………… 083
准备型饮食和护理型饮食……………………………………… 084
跑者自测 针对不同的训练内容安排饮食… ………………… 085
<训练计划的制订方法>
训练计划 ◎ 目标为完赛模式(深入训练一期)………………………………… 086
使用难度较低的训练计划,达到跑完全程的目标… ……… 086
训练计划 ◎ 初学者模式(深入训练一期)……………………………………… 088
逐渐延长练习距离,直至20 千米… ………………………… 088
训练计划 ◎ 跑进4 小时模式(深入训练一期)……………………………… 090
一周中的训练要张弛有度……………………………………… 090
训练计划 ◎ 跑进3 小时模式(深入训练一期)……………………………… 092
适合高级练习者的高强度训练计划…………………………… 092
专栏3 对话川越总教练∕跑者们的Q & A ③…………………………………… 094
第3 章 培养跑完全程所必需的耐力
深入训练二期… …………………………………………………… 095
<练习前/ 深入训练二期的心理准备>
培养跑完马拉松全程所必需的耐力……………………………………… 096
最低目标和更高目标…………………………………………… 097
你知道吗?不同级别比赛速度的标准………………………… 097
<练习前/ 深入训练二期的目标>
以30 千米为目标,注意保持与比赛相同的速度… …………………… 098
以比赛速度坚持跑完30 千米… ……………………………… 098
项目清单 确认深入训练二期中跑步训练的要点……………… 099
<跑步训练>
训练项目09 ◎间歇跑………………………………………………………… 100
该项目效果较好,风险也较高………………………………… 100
<训练计划的制订方法>
训练计划 ◎ 目标为完赛模式(深入训练二期)………………………………… 102
以慢跑90 分钟为目标向前跑… ……………………………… 102
训练计划 ◎ 初学者模式(深入训练二期)……………………………………… 104
注意避免疲劳累积,完成30 千米目标… …………………… 104
训练计划 ◎ 跑进4 小时模式(深入训练二期)……………………………… 106
逐渐延长训练距离至30 千米,目标设在每千米5~6 分钟…… 106
训练计划 ◎ 跑进3 小时模式(深入训练二期)……………………………… 108
认真掌握计划内容,不可急躁………………………………… 108
专栏4 对话川越总教练∕跑者们的Q & A ④…………………………………… 110
第4 章 强化速度,刷新纪录
实践期…………………………………………………………………… 111
<练习前/ 实践期的心理准备>
强化速度,改善体质,开启身体的比赛模式…………………………… 112
同时进行多项训练,并注意保养身体………………………… 113
你知道吗?为什么要关注血液状况和身体脂肪含量?… …… 113
<练习前/ 实践期的目标>
想象正式比赛现场,磨炼速度与节奏感………………………………… 114
训练与休息的平衡非常重要…………………………………… 114
项目清单 确认实践期跑步训练的要点… …………………… 115
<跑步训练>
训练项目10 ◎计时跑………………………………………………………… 116
想象正式比赛,消除不安情绪………………………………… 116
<训练计划的制订方法>
训练计划 ◎ 目标为完赛模式(实践期)… …………………………………… 118
理想状态是跑够120 分钟,逐渐增加跑步距离… ………… 118
训练计划 ◎ 初学者模式(实践期)… ………………………………………… 120
感受比赛速度,预备比赛……………………………………… 120
训练计划 ◎ 跑进4 小时模式(实践期)……………………………………… 122
掌握跑进4 小时所需的节奏感………………………………… 122
训练计划 ◎ 跑进3 小时模式(实践期)……………………………………… 124
要跑进3 小时,应以不可或缺的速度强化为核心… ……… 124
专栏5 跑者感言①②… …………………………………………………………… 126
第5 章 备赛期间调整身体状况
调整期…………………………………………………………………… 127
<练习前/ 调整期的心理准备>
将体能的巅峰状态调整至比赛当日……………………………………… 128
保持能力,调整好身体状态…………………………………… 129
你知道吗?备战比赛,调整身体状态………………………… 129
<练习前/ 调整期的目标>
备战比赛,减轻疲劳,提升身体状态…………………………………… 130
自比赛当天向前倒数推算,制订训练计划…………………… 130
项目清单 确认调整期跑步训练的要点… …………………… 131
<饮食、营养的基础知识③>
积蓄能量,迎向正式比赛………………………………………………… 132
从赛前第3 天开始大量摄取碳水化合物……………………… 132
跑者自测 了解糖原负荷法…………………………………… 133
<训练计划的制订方法>
训练计划 ◎ 目标为完赛模式(调整期)… …………………………………… 134
注意不要损耗体力,逐渐消除疲劳…………………………… 134
训练计划 ◎ 初学者模式(调整期)…………………………………………… 136
通过轻量训练,调整赛前状态………………………………… 136
训练计划 ◎ 跑进4 小时模式(调整期)……………………………………… 138
若调整期太焦虑,则无法产生好结果………………………… 138
训练计划 ◎ 跑进3 小时模式(调整期)……………………………………… 140
以最佳状态走上起跑线………………………………………… 140
专栏6 跑者感言③④… …………………………………………………………… 142
第6 章 发挥出最佳水平
比赛的策略与方法……………………………………………… 143
<比赛策略>
如何在目标时间内跑完42.195 千米… ………………………………… 144
充分发挥练习中积累的经验…………………………………… 144
跑者自测 拿下比赛的三个关键……………………………… 145
事先体验场地,感受比赛状况………………………………… 146
你知道吗?看场地时需要注意的地方………………………… 146
依据个人能力而非既定目标设定速度………………………… 147
跑者自测 分段时间和分段计时……………………………… 147
根据分段时间和剩余体力灵活应对…………………………… 148
在供水站充分补充水分,预防中暑或脱水…………………… 150
你知道吗?通过特殊饮品充分补给…………………………… 150
跑者自测 如果身体不舒服怎么办?… ……………………… 151
了解各种天气状况的应对方法………………………………… 152
<比赛当天的对策>
掌握比赛当日流程,做好万全准备……………………………………… 154
检查从早上开始的行程………………………………………… 154
跑者自测 把握比赛当天的时间计划… ……………………… 155
饮食:“吃得惯”“易消化”“富含碳水化合物”… ………… 156
热身活动:根据目标和天气进行调整………………………… 156
跑者自测 根据水平等级进行调节… ………………………… 157
跑者自测 根据气候和身体状态进行调节… ………………… 157
跑者自测 确认比赛当天需要携带的物品… ………………… 157
<比赛后的注意事项>
比赛结束后要护理身体,准备下次比赛………………………………… 160
通过充分的护理和休息恢复体力……………………………… 160
跑者自测 完成比赛后到下次比赛前… ……………………… 161
专栏7 跑者感言⑤… ……………………………………………………………… 162
第7 章 伸展训练&补充强化训练
<伸展运动>
训练计划 ◎ 静态伸展… ……………………………………………………… 164
01 小腿肚①… ……………………………………………………………………… 164
02 足跟腱①… ……………………………………………………………………… 164
03 足跟腱②… ……………………………………………………………………… 164
04 小腿肚②… ……………………………………………………………………… 164
05 大腿(后侧)①… ……………………………………………………………… 165
06 大腿(后侧)②… ……………………………………………………………… 165
07 大腿(内侧)①… ……………………………………………………………… 165
08 大腿(内侧)②… ……………………………………………………………… 165
09 大腿(前侧)①… ……………………………………………………………… 166
10 大腿(前侧)②… ……………………………………………………………… 166
11 大腿(前侧)③… ……………………………………………………………… 166
12 髋关节(前侧)… ……………………………………………………………… 166
13 臀部(后侧)… ………………………………………………………………… 167
14 臀部(侧面)… ………………………………………………………………… 167
15 腰部周围①… …………………………………………………………………… 167
16 腰部周围②… …………………………………………………………………… 167
17 背部周围①… …………………………………………………………………… 168
18 背部周围②… …………………………………………………………………… 168
19 肩部周围… ……………………………………………………………………… 168
20 手臂周围… ……………………………………………………………………… 168
21 胸部①… ………………………………………………………………………… 169
22 胸部②… ………………………………………………………………………… 169
23 颈部(侧面)… ………………………………………………………………… 169
24 颈部(后侧)… ………………………………………………………………… 169
训练计划 ◎ 动态伸展… ……………………………………………………… 170
01 大腿(前侧)… ………………………………………………………………… 170
02 大腿(后侧)… ………………………………………………………………… 170
03 臀部… …………………………………………………………………………… 171
04 髋关节①… ……………………………………………………………………… 171
05 髋关节②… ……………………………………………………………………… 172
06 髋关节③… ……………………………………………………………………… 172
07 肩关节①… ……………………………………………………………………… 173
08 肩关节②… ……………………………………………………………………… 173
09 髋关节&肩关节①… …………………………………………………………… 173
10 髋关节&肩关节②… …………………………………………………………… 174
11 髋关节&肩关节③… …………………………………………………………… 174
12 髋关节&肩关节④… ……………………………………………………… 175
13 髋关节&肩关节⑤… ……………………………………………………… 175
<跑步强化训练>
01 ◎跳跃… ………………………………………………………………… 176
02 ◎上下半身联动跳跃… ………………………………………………… 176
03 ◎后踢… ………………………………………………………………… 177
04 ◎抬腿… ………………………………………………………………… 177
05 ◎单脚跳跃… …………………………………………………………… 178
06 ◎交叉跳跃… …………………………………………………………… 179
<补充强化训练>
01 ◎扶墙抬腿… …………………………………………………………… 180
02 ◎抬臀… ………………………………………………………………… 180
03 ◎髋部内收… …………………………………………………………… 181
04 ◎侧边抬腿… …………………………………………………………… 181
05 ◎髋部外转… …………………………………………………………… 182
06 ◎肩胛骨内收… ………………………………………………………… 182
07 ◎背阔肌下拉… ………………………………………………………… 183
08 ◎哑铃上推… …………………………………………………………… 184
09 ◎俯卧撑… ……………………………………………………………… 184
10 ◎弓箭步… ……………………………………………………………… 185
11 ◎下蹲… ………………………………………………………………… 185
12 ◎下蹲跳… ……………………………………………………………… 188
13 ◎分腿蹲跳… …………………………………………………………… 189
14 ◎仰卧收腹… …………………………………………………………… 190
15 ◎仰卧卷腹… …………………………………………………………… 190
16 ◎仰卧抬腿… …………………………………………………………… 191
17 ◎平板支撑… …………………………………………………………… 191
后记…………………………………………………………………………… 193
出版后记……………………………………………………………………… 195
前 言
2012 年时,东京马拉松赛已经发展成为业余马拉松赛的一项大型赛事,当年有28.3 万人报名,是规定参赛人数2.94 万人的9.6 倍,报名人数达到了历史最高水平。借着东京马拉松赛的人气,日本全国各地新设立了一批同等规模的马拉松赛,如大阪马拉松赛等。近年来,人气较高的赛事在开放报名后几小时内即能报满,马拉松热可谓一发而不可收。
那么,为何马拉松有着如此之高的人气呢?答案恐怕并不唯一。比如,马拉松是最利于维持和促进健康的运动,可用于治疗代谢综合征。作为一项抗衰老运动,马拉松也有美肤的功效。
除此之外,马拉松还具有帮助练习者缓解压力、增进与跑友的交流等许多优点。此外,入门简单、通过努力就能相应提高成绩等也是这项运动的魅力所在。马拉松与年龄、性别、运动天赋等无关。感受着自己的水平一步步逐渐提高,那种喜悦和兴奋感在日常生活中很难体会得到。
开始练习马拉松的动机和目标因人而异,只是,如果无法在正确的理念和知识的基础上进行训练,便可能会因为受伤或缺乏兴趣而导致中途退出、前功尽弃,未免令人感到遗憾。
本书介绍的一些理论和训练方法,旨在帮助读者享受马拉松运动。对练习者来说,重要的是在认识自身能力的基础上,根据每天的身体状况,选择最适合自己的练习内容并付诸实施。为了做到这些,请读者树立正确的基本理念,学习好本书中的马拉松理论和训练方法,制订出适合自己的训练计划。
跑完马拉松全程后的成就感、爽快感只有选手本人才能知道。希望本书能够为所有敢于挑战自我的业余练习者提供一定帮助。