编辑推荐
近年来，马拉松运动在我国掀起热潮，成为当下最时尚、最疯狂的体育运动。2014 年，中国马拉松参赛人数已逼近百万。面对如此庞大的读者群和市场上专业的马拉松图书相对稀少的状况，我们推出的这本《马拉松完全指南》以内容最全、讲解最细、最具针对性而取胜，一定能够填补市场空白，满足了广大读者的需求。
本书作者川越 学具有30 年马拉松执教经验、多次获得马拉松大赛冠军、曾指导多位马拉松顶尖选手获得冠军，是世界级的金牌教练。本书是其30 年经验的结晶，是马拉松爱好者必备的教科书。
无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人最佳纪录的选手，都能遵循书中的内容，找到最适合自己的训练方法，创造优异成绩。
《马拉松完全指南》一本在手，必能助您挑战跑完全程，刷新自己的最佳纪录！
著译者简介
著者简介：
川越 学，1962 年生，日本鹿儿岛县人，Second Wind AC 总教练。自早稻田大学毕业后，川越 学一直担任资生堂慢跑俱乐部的总教练。从学生时代开始，川越 学就在许多马拉松大赛中获得冠军，而后作为教练指导了原清子（2009年北海道马拉松赛冠军）、加纳由理（2010年名古屋国际女子马拉松赛冠军）、尾崎朱美（2009年雅典国际马拉松赛冠军）等马拉松顶尖选手。2007 年4 月创立Second Wind AC俱乐部，不仅指导顶尖运动员，也开设了适合市民跑者的“慢跑教室”，为让马拉松成为全民运动而竭尽全力。
译者简介
赵维真，1988 年出生，北京大学日语翻译专业硕士。毕业后，一直从事日语翻译和翻译行业管理工作，曾多次参与日语专业教材翻译工作。
内容简介
本书是Second Wind AC 总教练川越 学毕生经验的结晶，是马拉松爱好者必备的教科书。本书包含学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步装备等非常完整且全面的马拉松信息，并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人最佳纪录的选手，都能遵循书中内容，找到最适合自己的训练方法，创造优异成绩！
目 录
前言……………………………………………………………………………… 3
＜本书的阅读法与使用法＞
本书的结构…………………………………………………………………… 4
各章的结构…………………………………………………………………… 6
序章 心情愉快地坚持练习、提高水平
川越式马拉松训练……………………………………………… 001
注意事项 之① 心情愉快地进行训练相当重要… ……………………………… 002
注意事项 之② 了解跑马拉松必须具备的能力… ……………………………… 003
你知道吗？跑马拉松必须具备的能力有哪些？… …………… 003
注意事项 之③ 理解训练的目的… ……………………………………………… 004
你知道吗？了解各项训练的目的… …………………………… 004
注意事项 之④ 了解自己的能力，调整训练的质与量… ……………………… 005
注意事项 之⑤ 备赛期可分为五个阶段… ……………………………………… 006
你知道吗？了解五个训练阶段 ………………………………… 006
注意事项 之⑥ 分四个级别进行训练… ………………………………………… 007
你知道吗？练习者根据自身情况决定训练内容 ……………… 007
注意事项 之⑦ 制订训练计划… ………………………………………………… 008
你知道吗？一周训练计划范例 ………………………………… 008
注意事项 之⑧ 记录训练日志，掌握身体状况… ……………………………… 009
你知道吗？训练日志范例… …………………………………… 009
注意事项 之⑨ 练习时奔跑距离不要超过30 千米……………………………… 010
以最佳状态坚持练习… ………………………………………… 011
专栏1 对话川越总教练/ 跑者们的Q ＆ A ①… ………………………………… 012
第1 章 马拉松运动的基础
准备期…………………………………………………………………… 013
＜练习前/ 准备期的心理准备＞
为开始训练打下基础……………………………………………………… 014
心情愉快的坚持训练十分重要………………………………… 015
你知道吗？跑马拉松需要具备哪些身体条件？… …………… 015
＜马拉松基础姿势＞
跑法解说 ◎ 从直立站姿开始… ……………………………………………… 016
站立→步行→跑步之间具有联动性…………………………… 016
跑法解说 ◎ 迈出第一步，落地… …………………………………………… 018
脚后跟先着地，用整个脚掌承担体重………………………… 018
跑法解说 ◎ 从第一步到步行… ……………………………………………… 020
通过健走练习基础动作………………………………………… 020
跑法解说 ◎ 从步行到跑步① 快步跑法……………………………………… 022
小步幅、高频率的跑法………………………………………… 022
跑法解说 ◎ 从步行到跑步② 大步跑法……………………………………… 024
用较大步幅，充满活力地奔跑……………………………… 024
＜跑前热身与跑后放松的基本理论＞
跑前热身与跑后放松的基础……………………………………………… 026
训练前后必不可少的准备和护理……………………………… 026
项目清单 一起来确认跑前热身和跑后放松的主要练习项目… 027
了解必须伸展的身体部位………………………………………………… 028
你知道吗？伸展的部位大体分为五处… ……………………… 028
你知道吗？跑前热身的概念和练习方法… …………………… 029
你知道吗？跑后放松的概念和练习方法… …………………… 030
认识、调整身体左右两侧灵活性和活动度的差异… ……… 031
你知道吗？确认、改善左右两侧差异的伸展活动… ………… 031
＜练习前/ 准备期的目标＞
以慢跑为核心，培养“脚力”…………………………………………… 032
愉快地坚持下去，自然能达成目标…………………………… 032
项目清单 确认准备期跑步训练的要点………………………… 033
＜跑步训练＞
训练项目01 ◎ 健走…………………………………………………………… 034
慢步走是训练的第一步………………………………………… 034
训练项目02 ◎ 慢跑…………………………………………………………… 036
注意避免过度加速… …………………………………………… 036
训练项目03 ◎ 配速跑………………………………………………………… 038
自始至终保持同一速度………………………………………… 038
训练项目04 ◎ 冲刺跑………………………………………………………… 040
使用大步幅，跑出活力………………………………………… 040
＜补充强化训练的基本理论＞
通过补充强化训练培养必要的肌肉力量………………………………… 042
进行补充强化训练的四个目的………………………………… 043
找准不足，进行强化…………………………………………… 043
你知道吗？马拉松运动能锻炼哪些肌肉？…………………… 043
通过减少肌肉力量差异来提高水平…………………………… 044
你知道吗？① 练习时考虑前后的平衡… …………………… 044
你知道吗？② 练习时考虑左右的平衡… …………………… 045
你知道吗？③ 锻炼时应考虑身体对角线肌肉平衡…………… 045
通过小测验，检查前后左右的平衡能力………………………………… 046
目的不同，训练方法亦不同…………………………………… 048
你知道吗？了解旨在锻炼肌肉的训练项目…………………… 048
均衡锻炼三种肌肉力量………………………………………… 049
你知道吗？关于训练的量（次数）和质（负荷）… ………… 049
你知道吗？补充强化训练与跑步训练的平衡… ……………… 049
＜运动装备的基础知识＞
如何选择适合自己的运动鞋、运动服等运动装备……………………… 050
选择合适产品的判断标准……………………………………… 050
选择运动鞋的关键是舒适度和气垫性能……………………… 051
了解长跑运动装备… …………………………………………… 052
＜饮食、营养的基础知识①＞
注意合理膳食，增强体质与完善体能管理……………………………… 054
注意合理膳食… ………………………………………………… 055
跑者自测 根据跑步时间合理安排膳食… …………………… 055
＜运动伤害的基础知识＞
常见跑步运动伤害的基础知识和处理方法……………………………… 056
一旦发现异常，应及时治疗…………………………………… 056
跑者自测 受伤的主要种类…………………………………… 057
跑者自测 了解受伤的主要原因……………………………… 058
保持训练、饮食、睡眠的平衡………………………………… 059
根据身体状态灵活安排休养…………………………………… 059
＜训练计划的制订方法＞
训练计划 ◎ 无运动经验者模式（准备期）…………………………………… 060
注意以较慢速度持续活动身体………………………………… 060
训练计划 ◎ 标准模式（准备期）……………………………………………… 062
提升体力& 适应长距离跑步的计划表… …………………… 062
训练计划 ◎ 有运动经验者模式（准备期）…………………………………… 064
有信心也要注意合理分配跑速………………………………… 064
专栏2 对话川越总教练/ 跑者们的Q ＆ A ② … ……………………………… 066
第2 章 培养耐力基础
深入训练一期… …………………………………………………… 067
＜练习前/ 深入训练一期的心理准备＞
适应长距离奔跑，培养耐力基础………………………………………… 068
逐渐拉长跑步距离，最后达到20 千米… …………………… 069
适当使用有氧运动和无氧运动以提高水平…………………… 069
你知道吗？根据脉搏数区分有氧运动和无氧运动… ………… 069
＜模拟跑步练习的基础＞
模拟跑步练习使姿势定型………………………………………………… 070
掌握四个重点，形成适合自己的姿势动作…………………… 070
跑者自测 把握正确姿势的要点……………………………… 071
＜练习前/ 深入训练一期的目标＞
以20 千米为目标，培养耐力、速度保持能力、速度感… …………… 072
马拉松训练的真正开始………………………………………… 072
项目清单 确认深入训练一期的训练要点… ………………… 073
＜跑步训练＞
训练项目05 ◎ 长距离慢跑（LSD）… ……………………………………… 074
建立起可跑完长距离的自信…………………………………… 074
训练项目06 ◎ 渐进加速跑…………………………………………………… 076
分阶段提高速度… ……………………………………………… 076
训练项目07 ◎ 越野跑………………………………………………………… 078
利用自然地形进行训练………………………………………… 078
训练项目08 ◎ 斜坡冲刺跑…………………………………………………… 080
强度较大，要根据身体状况进行训练………………………… 080
＜饮食、营养的基础知识②＞
提高能力与完善体能管理必备的基础营养知识…………………………… 082
了解五大营养元素，均衡膳食………………………………… 082
跑者自测 提高水平不可或缺的五大营养元素……………… 083
准备型饮食和护理型饮食……………………………………… 084
跑者自测 针对不同的训练内容安排饮食… ………………… 085
＜训练计划的制订方法＞
训练计划 ◎ 目标为完赛模式（深入训练一期）………………………………… 086
使用难度较低的训练计划，达到跑完全程的目标… ……… 086
训练计划 ◎ 初学者模式（深入训练一期）……………………………………… 088
逐渐延长练习距离，直至20 千米… ………………………… 088
训练计划 ◎ 跑进4 小时模式（深入训练一期）……………………………… 090
一周中的训练要张弛有度……………………………………… 090
训练计划 ◎ 跑进3 小时模式（深入训练一期）……………………………… 092
适合高级练习者的高强度训练计划…………………………… 092
专栏3 对话川越总教练∕跑者们的Q ＆ A ③…………………………………… 094
第3 章 培养跑完全程所必需的耐力
深入训练二期… …………………………………………………… 095
＜练习前/ 深入训练二期的心理准备＞
培养跑完马拉松全程所必需的耐力……………………………………… 096
最低目标和更高目标…………………………………………… 097
你知道吗？不同级别比赛速度的标准………………………… 097
＜练习前/ 深入训练二期的目标＞
以30 千米为目标，注意保持与比赛相同的速度… …………………… 098
以比赛速度坚持跑完30 千米… ……………………………… 098
项目清单 确认深入训练二期中跑步训练的要点……………… 099
＜跑步训练＞
训练项目09 ◎间歇跑………………………………………………………… 100
该项目效果较好，风险也较高………………………………… 100
＜训练计划的制订方法＞
训练计划 ◎ 目标为完赛模式（深入训练二期）………………………………… 102
以慢跑90 分钟为目标向前跑… ……………………………… 102
训练计划 ◎ 初学者模式（深入训练二期）……………………………………… 104
注意避免疲劳累积，完成30 千米目标… …………………… 104
训练计划 ◎ 跑进4 小时模式（深入训练二期）……………………………… 106
逐渐延长训练距离至30 千米，目标设在每千米5~6 分钟…… 106
训练计划 ◎ 跑进3 小时模式（深入训练二期）……………………………… 108
认真掌握计划内容，不可急躁………………………………… 108
专栏4 对话川越总教练∕跑者们的Q ＆ A ④…………………………………… 110
第4 章 强化速度，刷新纪录
实践期…………………………………………………………………… 111
＜练习前/ 实践期的心理准备＞
强化速度，改善体质，开启身体的比赛模式…………………………… 112
同时进行多项训练，并注意保养身体………………………… 113
你知道吗？为什么要关注血液状况和身体脂肪含量？… …… 113
＜练习前/ 实践期的目标＞
想象正式比赛现场，磨炼速度与节奏感………………………………… 114
训练与休息的平衡非常重要…………………………………… 114
项目清单 确认实践期跑步训练的要点… …………………… 115
＜跑步训练＞
训练项目10 ◎计时跑………………………………………………………… 116
想象正式比赛，消除不安情绪………………………………… 116
＜训练计划的制订方法＞
训练计划 ◎ 目标为完赛模式（实践期）… …………………………………… 118
理想状态是跑够120 分钟，逐渐增加跑步距离… ………… 118
训练计划 ◎ 初学者模式（实践期）… ………………………………………… 120
感受比赛速度，预备比赛……………………………………… 120
训练计划 ◎ 跑进4 小时模式（实践期）……………………………………… 122
掌握跑进4 小时所需的节奏感………………………………… 122
训练计划 ◎ 跑进3 小时模式（实践期）……………………………………… 124
要跑进3 小时，应以不可或缺的速度强化为核心… ……… 124
专栏5 跑者感言①②… …………………………………………………………… 126
第5 章 备赛期间调整身体状况
调整期…………………………………………………………………… 127
＜练习前/ 调整期的心理准备＞
将体能的巅峰状态调整至比赛当日……………………………………… 128
保持能力，调整好身体状态…………………………………… 129
你知道吗？备战比赛，调整身体状态………………………… 129
＜练习前/ 调整期的目标＞
备战比赛，减轻疲劳，提升身体状态…………………………………… 130
自比赛当天向前倒数推算，制订训练计划…………………… 130
项目清单 确认调整期跑步训练的要点… …………………… 131
＜饮食、营养的基础知识③＞
积蓄能量，迎向正式比赛………………………………………………… 132
从赛前第3 天开始大量摄取碳水化合物……………………… 132
跑者自测 了解糖原负荷法…………………………………… 133
＜训练计划的制订方法＞
训练计划 ◎ 目标为完赛模式（调整期）… …………………………………… 134
注意不要损耗体力，逐渐消除疲劳…………………………… 134
训练计划 ◎ 初学者模式（调整期）…………………………………………… 136
通过轻量训练，调整赛前状态………………………………… 136
训练计划 ◎ 跑进4 小时模式（调整期）……………………………………… 138
若调整期太焦虑，则无法产生好结果………………………… 138
训练计划 ◎ 跑进3 小时模式（调整期）……………………………………… 140
以最佳状态走上起跑线………………………………………… 140
专栏6 跑者感言③④… …………………………………………………………… 142
第6 章 发挥出最佳水平
比赛的策略与方法……………………………………………… 143
＜比赛策略＞
如何在目标时间内跑完42.195 千米… ………………………………… 144
充分发挥练习中积累的经验…………………………………… 144
跑者自测 拿下比赛的三个关键……………………………… 145
事先体验场地，感受比赛状况………………………………… 146
你知道吗？看场地时需要注意的地方………………………… 146
依据个人能力而非既定目标设定速度………………………… 147
跑者自测 分段时间和分段计时……………………………… 147
根据分段时间和剩余体力灵活应对…………………………… 148
在供水站充分补充水分，预防中暑或脱水…………………… 150
你知道吗？通过特殊饮品充分补给…………………………… 150
跑者自测 如果身体不舒服怎么办？… ……………………… 151
了解各种天气状况的应对方法………………………………… 152
＜比赛当天的对策＞
掌握比赛当日流程，做好万全准备……………………………………… 154
检查从早上开始的行程………………………………………… 154
跑者自测 把握比赛当天的时间计划… ……………………… 155
饮食：“吃得惯”“易消化”“富含碳水化合物”… ………… 156
热身活动：根据目标和天气进行调整………………………… 156
跑者自测 根据水平等级进行调节… ………………………… 157
跑者自测 根据气候和身体状态进行调节… ………………… 157
跑者自测 确认比赛当天需要携带的物品… ………………… 157
＜比赛后的注意事项＞
比赛结束后要护理身体，准备下次比赛………………………………… 160
通过充分的护理和休息恢复体力……………………………… 160
跑者自测 完成比赛后到下次比赛前… ……………………… 161
专栏7 跑者感言⑤… ……………………………………………………………… 162
第7 章 伸展训练＆补充强化训练
＜伸展运动＞
训练计划 ◎ 静态伸展… ……………………………………………………… 164
01 小腿肚①… ……………………………………………………………………… 164
02 足跟腱①… ……………………………………………………………………… 164
03 足跟腱②… ……………………………………………………………………… 164
04 小腿肚②… ……………………………………………………………………… 164
05 大腿（后侧）①… ……………………………………………………………… 165
06 大腿（后侧）②… ……………………………………………………………… 165
07 大腿（内侧）①… ……………………………………………………………… 165
08 大腿（内侧）②… ……………………………………………………………… 165
09 大腿（前侧）①… ……………………………………………………………… 166
10 大腿（前侧）②… ……………………………………………………………… 166
11 大腿（前侧）③… ……………………………………………………………… 166
12 髋关节（前侧）… ……………………………………………………………… 166
13 臀部（后侧）… ………………………………………………………………… 167
14 臀部（侧面）… ………………………………………………………………… 167
15 腰部周围①… …………………………………………………………………… 167
16 腰部周围②… …………………………………………………………………… 167
17 背部周围①… …………………………………………………………………… 168
18 背部周围②… …………………………………………………………………… 168
19 肩部周围… ……………………………………………………………………… 168
20 手臂周围… ……………………………………………………………………… 168
21 胸部①… ………………………………………………………………………… 169
22 胸部②… ………………………………………………………………………… 169
23 颈部（侧面）… ………………………………………………………………… 169
24 颈部（后侧）… ………………………………………………………………… 169
训练计划 ◎ 动态伸展… ……………………………………………………… 170
01 大腿（前侧）… ………………………………………………………………… 170
02 大腿（后侧）… ………………………………………………………………… 170
03 臀部… …………………………………………………………………………… 171
04 髋关节①… ……………………………………………………………………… 171
05 髋关节②… ……………………………………………………………………… 172
06 髋关节③… ……………………………………………………………………… 172
07 肩关节①… ……………………………………………………………………… 173
08 肩关节②… ……………………………………………………………………… 173
09 髋关节＆肩关节①… …………………………………………………………… 173
10 髋关节＆肩关节②… …………………………………………………………… 174
11 髋关节＆肩关节③… …………………………………………………………… 174
12 髋关节＆肩关节④… ……………………………………………………… 175
13 髋关节＆肩关节⑤… ……………………………………………………… 175
＜跑步强化训练＞
01 ◎跳跃… ………………………………………………………………… 176
02 ◎上下半身联动跳跃… ………………………………………………… 176
03 ◎后踢… ………………………………………………………………… 177
04 ◎抬腿… ………………………………………………………………… 177
05 ◎单脚跳跃… …………………………………………………………… 178
06 ◎交叉跳跃… …………………………………………………………… 179
＜补充强化训练＞
01 ◎扶墙抬腿… …………………………………………………………… 180
02 ◎抬臀… ………………………………………………………………… 180
03 ◎髋部内收… …………………………………………………………… 181
04 ◎侧边抬腿… …………………………………………………………… 181
05 ◎髋部外转… …………………………………………………………… 182
06 ◎肩胛骨内收… ………………………………………………………… 182
07 ◎背阔肌下拉… ………………………………………………………… 183
08 ◎哑铃上推… …………………………………………………………… 184
09 ◎俯卧撑… ……………………………………………………………… 184
10 ◎弓箭步… ……………………………………………………………… 185
11 ◎下蹲… ………………………………………………………………… 185
12 ◎下蹲跳… ……………………………………………………………… 188
13 ◎分腿蹲跳… …………………………………………………………… 189
14 ◎仰卧收腹… …………………………………………………………… 190
15 ◎仰卧卷腹… …………………………………………………………… 190
16 ◎仰卧抬腿… …………………………………………………………… 191
17 ◎平板支撑… …………………………………………………………… 191
后记…………………………………………………………………………… 193
出版后记……………………………………………………………………… 195
前 言
2012 年时，东京马拉松赛已经发展成为业余马拉松赛的一项大型赛事，当年有28.3 万人报名，是规定参赛人数2.94 万人的9.6 倍，报名人数达到了历史最高水平。借着东京马拉松赛的人气，日本全国各地新设立了一批同等规模的马拉松赛，如大阪马拉松赛等。近年来，人气较高的赛事在开放报名后几小时内即能报满，马拉松热可谓一发而不可收。
那么，为何马拉松有着如此之高的人气呢？答案恐怕并不唯一。比如，马拉松是最利于维持和促进健康的运动，可用于治疗代谢综合征。作为一项抗衰老运动，马拉松也有美肤的功效。
除此之外，马拉松还具有帮助练习者缓解压力、增进与跑友的交流等许多优点。此外，入门简单、通过努力就能相应提高成绩等也是这项运动的魅力所在。马拉松与年龄、性别、运动天赋等无关。感受着自己的水平一步步逐渐提高，那种喜悦和兴奋感在日常生活中很难体会得到。
开始练习马拉松的动机和目标因人而异，只是，如果无法在正确的理念和知识的基础上进行训练，便可能会因为受伤或缺乏兴趣而导致中途退出、前功尽弃，未免令人感到遗憾。
本书介绍的一些理论和训练方法，旨在帮助读者享受马拉松运动。对练习者来说，重要的是在认识自身能力的基础上，根据每天的身体状况，选择最适合自己的练习内容并付诸实施。为了做到这些，请读者树立正确的基本理念，学习好本书中的马拉松理论和训练方法，制订出适合自己的训练计划。
跑完马拉松全程后的成就感、爽快感只有选手本人才能知道。希望本书能够为所有敢于挑战自我的业余练习者提供一定帮助。
