【有本书】社交焦虑“患者”的自救指南

2019-03-31 book 90

我们怀着希望,也怀着恐惧。我们渴望被关注,也渴望被遗忘。

图片来源:视觉中国

都说social已经成为生存技能,然而社交焦虑才是大多数人的生活常态。“从来没有哪一刻像当下这样,对人们的社交技能有着如此高的要求,然而同时是当下这个时代,人们体验到的社会焦虑情绪呈现出逐年增长的趋势。”斯坦福大学心理系教授菲利普•津巴多如是说道。

社交像阳光一样带给我们温暖,但同时也带来许多负担。这种社交压力和对社交的恐惧就像是影子一直追赶着我们,对生活的方方面面造成不利的影响。英国心理学会成员吉莉恩•巴特勒总结了社交焦虑造成的四种影响:思维,比如会过度关注他人对自己的看法;行为,如闪避对方的视线;生理,如身体因紧张感到疼痛;情绪和感受,容易变得自卑、消极等等。

在想办法摆脱这条烦人的尾巴之前,我们需要搞清楚,什么是社交焦虑?

社交焦虑是一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的简称。美国心理学会《精神疾病诊断与统计手册》(DSM-5, 2013)给社交焦虑障碍下过清晰、严格的诊断标准:

  • 在面对陌生人或潜在的观察者时,对一种或多种社交行为产生显著且长期持续的恐惧感。

  • 处在令自己恐惧的社交场合中,几乎无法避免产生恐惧感。

  • 认识到自己的恐惧感是不合理或者过度的。

  • 尽可能回避可能会导致自己恐惧的社交场合。

造成这一问题的成因并不单一,往往是众多原因的共同作用结果。吉莉恩•巴特勒列举了五条最主要的诱因,分别是生物因素,环境因素,糟糕的或遭受创伤的经历,在人生的不同阶段应对不同的难题,与他人社交关系有关的压力。因为导致焦虑的因素很多,所以在分析过程中,我们很难厘清所有的因果关系,不过还好,即便不知道导致问题的全部原因,我们也能找到减轻社交焦虑的方法。

《无压力社交》
[英]吉莉恩•巴特勒 程斯露译
后浪/中国华侨出版社 2018年10月 

2014年,英国国家临床技术研究所将认知行为疗法的一些方案定为社交焦虑障碍的推荐疗法。吉莉恩•巴特勒同时也是认知治疗学院的创始人之一,她在新书《无压力社交》中给出了三条克服社交恐惧的建议。

建议1:减少自我关注

自我关注是社交焦虑的核心层面,因此第一个建议便是把注意力从自己的身上移走。吉莉恩•巴特勒建议读者可以做几个小练习来将注意力更多地放到他人身上,比如将自己想象成研究社交的科学家,充分调动好奇心,在简单的场景中开展双向实验。

建议2:改变思维模式

个人想法在社交焦虑中起了核心作用,一个人的想法可以引发焦虑并一发不可收拾。为了应对这些糟糕的想法,阻止社交焦虑进一步发展,改变思维模式就变得极其必要。吉莉恩•巴特勒将这一策略拆成两步,识别自己的焦虑念头,找到替代性的思维模式。形成新的看待事物的方式,是逃离社交恐惧深渊的一条绳索。

建议3:改变行为模式

改变行为模式是建立信心最有效的途径。改变行为模式的两个主要方法是摒弃安全行为和直面现实,在这个过程中主要使用的手段是微型实验(Mini-Experiment),弄清楚行为模式的改变会带来什么样的结果。吉莉恩•巴特勒鼓励读者坚持实验,虽然在刚开始做出改变时可能会感到焦虑,但是长期来看,信心会逐渐建立,焦虑感会逐渐消失。

 

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